달리기가 빨라지기 위한 방법.

https://youtu.be/x9ynxezbW8I

달릴때 더 빠르게 달릴라고, 착지순간 발차기를 뒤로 밀려고 무리하게 힘을 주니 종아리에 힘이 들어가고, 그래서 오른쪽발 앞꿈치가 다쳤다 이말이야..

1. 달리기 동작 (Running posture)

- 달리기는 힘을 빼고한다.
발이 땅에 닿는 순간에만 신경쓰고, 나머지 순간에는 힘을빼고
줄넘기랑 똑같다. 착지하고나서 다리 힘빼고, 착지하기전에 다리 또 힘빼고.

나는 해골이야 그런데 달려야되. 다리를 꺾고 피는게아니고 자기가 알아서 흔들려야한다. 
그냥 힘을 다 빼라. 복근과 등근육에 힘이 안들어가기 - 고관절위에 상체는 나무막대기라고 생각하기

땅을 차고 난 반발력으로 발이 올라가고, 그이후 허벅지를 살짝 앞으로 당겨주는것이 전부. 일부러 힘을줘서 엉덩이킥을 하는게 아니다. 마찬가지로 발차기할때 종아리를 눌러서가면안된다. 힘주는건 아주 나중일이다..

 - 상체-고관절-발목 일직선 유지 (running tall)

몸이 전체적으로 기우는것 (O) vs 상체만 숙이는 것 (X)
배를 내밀고 달린다고 생각하라.

몸 일직선 유지. 차라리 수직으로 1자로 서서 달리는게 낫다. 달리다보면 동적으로 전체적으로 기울게 되는 것임. 착지순간에 발을 몸 뒤에놓는다는 느낌으로해야 1자로 착지가 가능하다. 그렇지 않으면 발이 내 몸 앞에 떨어지고, 에너지를 엄청 손해 본다.

 

2. 운동신경이란?

러닝 자세를 자꾸 생각하면서 운동을하면, 나의 생각과 근육신경과 연계가 되려고한다. 예를 들어 배를 내밀라고 생각을하면서 달리다보면 그렇게 된다.

시간이 걸릴뿐 나의 생각은 몸의 근육과 신경들에 도달한다. 이 걸리는 시간이 짧으면 운동신경이 좋은 사람이고, 운동신경이 별로인 사람은 시간이 조금 더 걸린다. 하지만 운동신경이 0인 사람은 없다. 계속 꾸준히 하시라.
ex) 야구 선수 자세를 몇 번 보더니 곧잘 따라하는 사람 = 운동신경이 좋은 사람
     야구 선수 자세를 몇 번 보고, 스스로 거울도 보고 연습도 조금 하다보니 따라하는 사람 = 운동신경이 위에 사람보다는 조금 안좋은 사람

 

3. 보조운동의 필요성

ex) 태권도 발차기를 위해서는 스트레칭과 다리찢기 중요하다. 그게 선행 되어야 발차기의 각도가 좋아진다. 따라서, 태권도 체육관가자마자 하는건 스트레칭해서 다리를 늘려주는 것이다. 

러닝도 마찬가지다. 고관절 유연성이 나쁘면, 달릴 때의 보폭자체가 작아져서, 더 높은 케이던스를 하려고하고 (발의 피치를 더 빨리 놀릴라고한다), 그렇게 되면 힘이 과도하게 들어갈 수 밖에 없다.

즉, 유연성이 좋을수록 에너지 적게 들고, 편안한 달리기가 가능합니다. 그러기 위해서는 러닝 보조운동을 매일매일 꾸준히 하다보면 좋아진다. 달려서 기록이 좋아지는 게 아니다. 보조운동을 통해서 기록이 좋아지는 거다.

 

4. 결론

마라톤은 단순한 운동이 아니다. 자세도 중요하고, 보조 운동도 중요하고, 자꾸 생각하면서 운동하면 큰 도움이 될 것이다.

 

- 찬스디오님 보조운동

맨몸스쿼트 400개

버드독 400개씩 좌우

푸쉬업 50개 4set

런지 200개씩 좌우 * 2set

 

- 철인티비 보조운동

운동후 걷거나 조깅하는 이유는 긴장된 근육을 잠시 풀기 위함.
운동강도를 높이려면 세트수를 늘리면 된다.

1. 경보
고관절과 골반의 유연성을 향상시킨다.
무릎을 편채 착지하면서 엉덩이에 힘을 주어 다리를 밀어야 합니다.
골반을 최대한 좌우로 넓게 움직입니다. (엉덩이 씰룩씰룩)

2. 하이점프

양발을 모아서 점프. 착지시 무릎을 조금만 구부리면서 순간적으로 발목의 힘으로 뜁니다.
10회하고 걷기를 반복합니다.

3. 엎드려 발바꾸기

발을 당겨 골반아래에 놓습니다. 이 동작은 많이 할 수로 좋다.
체중은 앞으로 당기는 발에 싣고, 팔에는 힘줄 필요가 없습니다.

4. 엉덩이차기
엉덩이와 대퇴직근의 유연성운동. 대퇴부가 항상 수직이어야 합니다.
즉, 엉덩이를 찰때 무릎이 앞으로 나오지 말아야합니다.

5. 피치, 무릎 높이 들기 운동

다리를 들어올리는 근육단련운동. 이런종류 운동은 다다익선. 다소 빠른 템포로 발을 끌어 당긴다.
운동후 걷거나 조깅하는 이유는 긴장된 근육을 잠시 풀기 위함.
운동강도를 높이려면 세트수를 늘리면 된다.

 

6. 프론트 킥

허리를 펴고 다리전체를 들었다 내립니다. 과하게 높이 들 필요 없습니다.

 

7. 계단운동

- 두발점프오르기 2칸정도씩 매번높이 뛰는게 포인트

- 한발점프오르기 1칸씩 오르기. 다리근육 + 허리근육 단련. 되도록 발목의 탄력으로 올라가기

- 한발점프2칸씩오르기 - 다리와 연결된 모든 신체 단련, 순발력 키움

- 개구리 뛰기 전신의 순발력 3,4칸정도 한번에 올라가기. 조심해서 적당한 높이로하기.

- 고관절의 유연성운동 : 뒤의 다리가 중요하다. 계단을 뒤로 쭉밀어야한다